6 Mart 2014 Perşembe

Dansçılar için Esneme


Pole'da ilerledikçe daha esnek bacakların, sırtın hayaliyle yanıp tutuşuyorum. Allegra gibi, Moon gibi hareketleri çalışırken esneklik ete kemiğe bürünüyor, vefasız bir sevgili gibi gözü yaşlı bırakıyor beni. Diğer kızlar da -birtakım lastik lobisi hariç- aynı hissiyatta.

Cleo'nun RLNA'ine doğru düzgün devam edemedim. 2014 hedeflerimden splitler hala uzak benden. Ama bugün itibariyle yeniden başlıyorum. Dünya yıkılsa programdan şaşmayacağım.


Kendimi tekrar Cleo'nun kollarına bırakmaya karar verdiğim bugün, sonunda en az iki sayfa referans bulunan eli yüzü düzgün makalelerden dansçılar için doğru esneme nedir, ne değildir okudum.  

Özetlemek gerekirse;

Nasıl Esniyoruz?


Balistik Streç: Bounce'lu ve swing'li bir esneme. Örneğin yüksek tekmeler, öne eğilip yere dokunmak için bounce yapmak.
Avantajı: Koordinasyon için yararlı, esnekliği kısa vadede artırıyor.
Dezavantajı: Kontrollü bir hareket olmadığından yumuşak dokuların uzayabilme sınırını geçmesi çok kolay. Yaralanma riski yüksek. Ayrıca, bu hızlı harekette kas duyu lifleri merkezi sinir sistemini mesaja boğduğu için korunma mekanizmasıyla kas esneyeceğine daha da kapanabiliyor.

Dinamik Streç: Develope gibi dans hareketlerinin kullanımıyla yapılan kontrollü streç.
Avantajı: Balistik esneme gibi koordinasyonu güçlendiriyor, üstelik yaralanma riski az. Çoklu eklemleri hedef alıyor, sıkılan (karşı) kası güçlendiriyor, "core" vücut ısısını artırarak kasları ve çevre dokuları koruyor. Böylece, vücudu harekete hazırlıyor.
Dezavantajı: Statik streç gibi uzun vadede esnekliği artırmıyor.

Statik Streç: Kası tolere edebileceği yere kadar esnetip 30 sn. tutmayı ve bunu 3-4 kez tekrarlamayı içeriyor.
Avantajı: Düzenli yapılırsa uzun vadede kasın esnekliğini artırıyor.
Dezavantajı: Antrenman öncesi yapılırsa kasın gücünü, muhavemetini, dengesini, hızını düşürüyor.

Uzun Uzadıya (Prolonged) Streç: Bir esnemeyi 20 dakikadan fazla tutaraktan yapılan streç.
Dansçılar için uygun değil. Esnememesi gereken kemik bağ dokularını da esnetiyor. Bunu aslında genel olarak yanlış yapıyoruz. Misal, straddle'da (2. pozisyon) öne eğilip kitap okumak uzun vadede eklemlere zarar veriyor.

PNF Streç: Bunu ilk RLNA'de duymuştum. Zıt kas gruplarını kasıp gevşetme üzerine olan teknik için bir grup kas esnemişken aslında sınırında olmadığına dair beyni kandırıyor diyor, diğer bir grupsa yok arkadaş öyle bir şey acı eşiğini yükseltiyor diyor. Ama hemfikir olunan kısmı düzenli yapıldığında esnekliği kalıcı olarak artırabilmesi. Dezavantajı ise, doğru teknikle yapılmadığında yaralanmaya neden olabileceğinden profesyonel eşliğinde yapılması gerektiği.

Ne Zaman Esniyoruz?

Dersten ya da gösteriden önce dinamik streç yaparak ısınabiliriz ama statik streçi mutlaka ders sonuna bırakıyoruz. Mekanik olarak, esnemiş kas kemiklere yeterince güç iletemiyor. Nörolojik olarak da, sinirlerin iletim aktivitesi düşüyor ve refleksler zayıflıyor; dolayısıyla, dansçı yaralanmaya daha açık oluyor.

Neremi Neremi Esnetiyoruz?


Kasların üzerini kaplayan dört çeşit doku var (kas hücresi zarı, kas lifini kaplayan doku, lif grubunu kaplayan doku ve tüm kası kaplayan doku). Bunları esnetiyoruz. Zaten, esneme sırasındaki resistansın büyük bölümünü lifler arasındaki sabit aktin ve miyosin bağları ile beraber bunlar yapıyor. 

Tendonların dokuları daha kalın, dolayısıyla kas kadar kolay çok kolay esnemiyor.

Eklem kapsüllerini ve kemik bağ dokularını ise esnetmiyoruz. Bunlar kemikleri yuvalarında tutmaya, bedeni sabit kılmaya yarıyoruz. Esnemeleri kalıcı sakatlıklara neden olabilir.

Ne Kadar Esniyoruz?

Esnekliği korumak için haftada bir, artırmak için 3-5 gün 30 saniyeden 3-5 set şeklinde esneme çalışabiliriz. Günde birden fazla çalışmanın ekstra bir yararı olmadığı bulunmuş. 

Haydi başlayalım!