20 Şubat 2015 Cuma

Pole Dance için Güç ve Teknik Antrenmanları


Karlarla kaplı Çarşamba gününün büyük bir kısmını bitki çayı ve güzel bir romanla pencerenin kenarında geçirdikten sonra birden içimde karşı konulamaz bir dans etme isteği uyandı. 

Üstümle başımla "iki döneleyim" diye pole odasına gittim. Açtım Anathema, Catatonia, My Dying Bride falan kendimden hiçbir beklentim olmadan dip'lerle, body roll'larla, pirouette'lerle temel dönüşlerle takılmaya başladım. Bir kaç şarkı sonra çaktırmadan ısınma yapmış, tırmanmaya, inverte hazır hissettim kendimi, taytımı çıkarıp aynı kafayla devam ettim. 

Saplantılı gibi aynı hareketleri çalışmamın bir getirisi olsa gerek, kafamda "şimdi ne yapsam" soruları geçmeden daha ileri seviye hareketleri de organik olarak doğaçlamanın parçası olarak yapmaya başladığımı gördüm. SM flip + pole sit + chopsticks +  apprentice + extended butterfly + tuckspin + lady planche gibi, meat hook + outside leg hang + body switch + handspring + caterpillar + SM iniş gibi uzun komboları "aa bu da oldu, aa aşkolsun bana" diye şaşıra sevine yapıverdim.

Her zaman bu kadar güçlü hissetmiyorum kendimi. Ama yazın zorunlu ara verdiğim dönemden bugüne baktığımda inişli çıkışlı da olsa çok tatlışko bir grafik görüyorum. Hep dediğim gibi, benim pole'da ilerlemem için gerçekten çalışmam gerekiyor. Öyle her gördüğünü fırt diye yapabilen bir polecu değilim ne yazık ki. İşin iyi tarafı, çalışması zaten zevkli :) 

Blogumu okuyup bana mail atan ve uzunca bir süredir mektup arkadaşlığını sürdürdüğümüz, bu meyanda şehrinde pole stüdyosu açılan ve derslere başlayan bir arkadaşım antrenman programımı sormuştu. İşe yaradığını görmenin kıvancıyla yazıyorum şimdi. (PS. Yarın yine b.k gibi hissedebilirim aynı hareketten milyon kere düşünce, ama artık biliyorum ki bu çoOoOok normal. Hatta en kısa zamanda Pole Çalışırken B.K Gibi Hissetmek Neden Normal konulu bir yazı yazmayı da planlıyorum, takipte kalın.)




1. Trick Çalışmaları
Pole'a ilk başladığım zaman haftada 3 yaptığım antrenman tamamen bundan oluşuyordu: öğrendiğim trickleri tekrarlamak ya da yeni bir hareket çalışmak. Hala da haftada en az bir gün sadece trick çalışmak için pole'a çıkıyorum. Bu antrenman 20 dakikalık bir ısınma ve ardından seçilen 3-4 hareketi sağlı-sollu defalarca yapma, videoya çekme / arkadaşa izletme, hataları düzeltmeye, tekniği pürüzsüzleştirmeye, akıcılığı artırmaya uğraşma şeklinde yaklaşık 1 saat sürüyor.

Genelde o hafta derste gördüğüm hareketleri tekrar ediyoruz stüdyoda. Bazen bir iki yeni hareket ya da instagramda gördüğümüz havalı bir komboyu da ekliyoruz. Zamanında hasbel kader yapılıp sonra hasır altı edilen hareketlere dönmek de etkili ve keyifli oluyor.

Evdeyken bu antrenmanların sonuna hiç durmadan 4 dakika dans ettiğim ve sadece o gün çalıştığım hareketleri kullanmaya odaklandığım bir doğaçlama ekliyorum.




2. Pole'lu Kondisyon Antrenmanı


Pole'a ilk başladığında "yeterince güçlü değilim ama" dersin, eğitmenin de bunun önemli olmadığını, zaten pole hareketlerini çalışırken bir yandan güçleneceğini ve daha ileri seviye hareketler için temel yaratacağını söyler. Gerçekten işe de yarar. Ama belirli bir seviyeden sonra hareketlerin bedeninden beklentisi artıyor. Adeta kaslara bir level atlatmak gerekiyor öncesinde.

Bunun için etkili bir yol "pole fitness" antrenmanı yapmak; yani, direği kullanarak fitness yapmak. Bu antrenmanlarda da pole trickleri ya da pole hareketlerinden türetilmiş egzersizler yapılır. Ama sayısı, süresi, sırası ve setlerinin önemli olması trick çalışmalarından ayırır. Pole fitness derslerine giderek ya da pole eğitmeninizden destek alarak kendinize uygun fitness antrenman programını belirleyebilirsiniz. 

Benim çok ölüp bittiğim bir antrenman olmasa da haftada bir kez 1 - 1,5 saat, bir kez de diğer antrenmanımın sonunda 30 - 40 dakika kadar yapıyorum dişimi sıkarak.




3. Pole'suz Kondisyon Antrenmanı


Bunun ne kadar önemli olduğunu son bir kaç ayda kavradım! Haftada en az iki gün kasları pole'suz çalıştırarak üzerlerine aşırı yük bindirmeden kas mukavemetini artırmak, sakatlanmalardan korunmak, reaktif kasları izole ederek kas balansı üzerinde çalışmak (belki de o bütün invertleri, shoulder mountları alt kasın değil, quadlar, hip flexorlar yapıyor?) beni hem güçlendirdi, hem de kronikleşen kaburga ağrılarımı giderdi. Genelde 1 saat civarı sürüyor bu da benim için, 7 - 8 body weight ve eşlikçi mobility hareketlerinden oluşuyor. Her hafta sayısı artıyor, ortalama ayda bir de hareketler modifiye oluyor. Haftada iki kez, genelde poledan sonra (pole fitness hariç tabii, yuh!) yapmaya çalışıyorum. Haftada bir de 40 dakika kadar pilates eklendi son dönemde. Bunu da ayrıca yazacağım yakında.



4. Kardiyo ve Stretching


Yukarıdaki her şeyi 4 güne sıkıştırmak suretiyle diğer günlerde kasların gelişimine izin vermek gerekiyor. Diğer günleri solunum ve dolaşım sistemini güçlendirecek, pole'da daha uzun süre kalmamızı sağlayacak kardiyo egzersizlerine ve olmazsa olmaz esneklik antrenmanına zaman ayırmak iyi bir fikir. Daha bir sene önce kapakçık sarkması nedeniyle 3 dakika koşamayan ben, haftada 1 kez jogging / kardiyo intervalli bir şeyler yaparak geçtiğimiz haftasonu Büyükada'da 8 km koşmayı başardım. Benim için akıl almaz bir şeydi. Kalbin ve akciğerlerin performansını artırmak sağlığımız için yaptığımız iyi bir yatırım. Böylece daha uzun yaşar, daha uzun süre pole yapabiliriz. :)