Teacher Training 1&2

Dün ikinci eğitmen eğitimi dersime girdim. Öğrendiklerimizden önce biraz ortamdan bahsetmek istiyorum. 

Ortam kısaca 10 numara 5 yıldız! 20 kişi civarındayız. Intermediate sınıfının neredeyse tamamı burada. Ama yeni başlayanlar da, hatta hiç pole yapmamış olanlar da var. Herkes ilim irfan aşkıyla yanıp tutuşuyor. İlk ders teorik, Sevinç'in çevresinde minderlere oturuyoruz pür dikkat not alarak dinliyoruz anlattıklarını. Sevinçle Zeynep paslaşa paslaşa, resimler üzerinden, canlandırarak falan anlatıyorlar: anatomi, yaralanmalar, önleme yöntemleri... 

Ardından 15 dakikalık bir ara ve pratik dersi. Bu derste bir nevi ders simulasyonu yapılıyor. Sevinç bir hareket gösteriyor, püf noktalarına dikkat çekiyor, sık yapılan hataları anlatıyor. Sonra ikili ikili eşleşmiş bizler sırayla hareketi deneyip birbirimizin hatalarını bulmaya çalışıyoruz. Şimdi ilk hareketleri çalıştığımızdan bilerek hata yapıp karşımızdaki bulabiliyor mu diye bakıyoruz. 

Meğer ne çok detayı varmış en basit hareketlerin bile! 

Öğretmek de öyle dışarıdan göründüğü gibi değilmiş. Herkesin anatomisi, hareket etme biçimi farklı. Bir şeyin ters gittiğini anlasan da nereyi düzeltmen gerektiğini anlamak için önce gözün eğitilmesi lazım. Omuz mu kasmış, vücut bu dönmüş, ayaklar mı gevşek... 

Hem, hatayı bulduktan sonra da düzeltmesi o kadar kolay değil. Dokunarak mı, sözle uyararak mı, benzetme yaparak mı anlatmalı... Ve, bütün bu komplikasyon tek bir öğrenci ile çalışırken! Bir de bu konsantrasyonu 8 kişilik sınıfa dağıtmak var! Sevgili hocalarım, respect!

Gelelim derse...

Teorik Ders

(notlar evernote'tan kopya :) Biraz dandik o yüzden. )

Omurga

Sık görülen omurga eğrilikleri kifoz, lordoz ve skolyoz.

Kifoz: one egimli / sirt kaslari esneyip guclenmeli. Dogru postur hep hatirlatilmali

Lordoz: geriye dogru egik / karin kaslari guclenmeli

Skolyoz: Omurganın sağa, sola eğrilmesi ve kendi etrafında dönmesi (işte bu benim!)

Skolyozlular Ameliyatli ve Ameliyatsiz olmak üzere ikiye ayrılıyor. Ameliyatli skolyozlular daha ihtiyatli ve sınırlarını, dikkat etmeleri gerekenleri biliyorlar.

Skolyozlular mutlaka sagdan soldan esit çalışmalı. Tek taraflı hareket calismamali.

Lumbar bozukluklari
Sakrum onde, geride olabilir. Hip flexorlari esnetmek, bel kaslarını kuvvetlendirmek gerekiyor.

Fıtık
Squatlarda dikkat etmek gerekir. Alt omurlara baski yapabilir. Bel kaslari kuvvetsiz olabilir. 
Ters mekik, yuzme hareketi gibi ters hareketler de yapılmalı.

Hyperextension

Kaslarin gelisimini zorlastiriyor. Bag dokulari gevsek oluyor.

Baglar: iki kemigi birbirine bagliyor. Eklemin disari cikmasini engeller. Esnememelidir. Eklemin gitmemesi gereken noktaya kilitlememelidir.
Planklerde kilitlerse cok agirlik biniyor. Gerekirse kirik olsun.
Bi yerinde varsa muhemelen diger eklemlerde de vardir.

Daha fazla

Tendon

Buz kompresi
Antrenman sonrası esnetme

Agriyacak seviyeye geldiğinde o hareketi yapmamali
Duzgun durus

Daha fazla

Omuz yaralanmalarından korunmak için omuz eklemi yerinde kalmalı. Kasların aktif olup olmadığı aşağıdaki gibi kontrol edilebilir. Çektiğinizde omuz tek gelmemeli, kürek kemiklerine kadar kalkmalı.

Kaslar

Yuzeysel kaslar: deltoid, biseps, triceps (Büyük kas gruplari)

Derin kaslar: icerideki kucuk kaslar. Havadayken cogu hareketi bu kaslarla yapiyoruz.

Küçük kasları çalıştırmak için rehabilitasyon egzersizleri yapılmalıdır:

Pratik Ders

1. Yürüme

Ayaklar direğin çevresinde küçük bir daire boyuca basılmalı.

İç el yukarıdan tutmalı.

Vücut ağırlığı dışarıda tutulmalı.

Omuz kulaktan uzak durmalı.

Karın sıkı, popo, göğüs aynı düzlemde.

Momentum ile adım atılmalı.
Bakınız

2. Pole Dip
İç ayak pole'a yakın, iç kol yukarıdan tutuyor.
Dış bacak ve dış kol ile yıldız gibi açıl.
Ağırlığı dışarıda bırakıp momentum ile squata in.
Dizler çok açık ya da çok kapalı olmamalı.
Diz kırıklığı 90derece ve altı olmamalı
Çıkarken iç kol kırık.
Bakınız

3. Knee Hold Front Spin
İç kol yukarıdan tutuyor ve çekiyor.
Dış kol göbek seviyesinden tutuyor ve itiyor.
İç bacak pole'u sarıyor.
Ayak point
Kalça geride oturuyor
Dış bacağı iç bacağın üzerine kapayarak dönülüyor.
Bakınız




Örnek Isınma:

15-20 dakika 
Kardiyo: kan akisini hızlandıracak hareketler
Eklem isinmasi: eklem sivisinin artmasi rotasyonlar
Kaslari hazirlamak: pasif esnetme degil. Kondisyonal hareketler.  Kaslar aktif
30 snden fazla ayni harekette beklememek.
Core egzersizleri
Endurence artirici plank, yan plank

Bunları harmanlamak gerekiyor. Her hafta farkli bir isinma yapılmalı. 
Çok kas çalışıldıysa ders sonunda release hareketler (swingler vs) yapılmalı.

Ödev: Isınma seti ve alignmentlar