20 Şubat 2014 Perşembe

Pole Dersinde Kaş Yaparken Göz Çıkarma

WOW'un çiçeği burnunda asistanları, hevesli eğitmen adayları fıldır fıldır ısınma serileri hazırlıyor şu sıralar. Benim için de Çarşamba ev antrenmanı poledan uzak, yere yakın geçti bu nedenle. (Otur, seriyi planla, müzikleri ayarla, dene, çok hafif kaçsın. Hayda, bir daha dene bu sefer deve çöktüren cinsinden olsun.)

PDC'nin not kriterlerine göre de adam gibi warm up yapmak pek önemli. Dansçıyı sakatlanmalardan koruyan gizli güçlerden biri warm up.

Bu konu mühim. Hem eğitmenlik dersi için, hem de öğrenci olarak. İstediğim hareketleri çalışmama günler, saatler yetmiyorken, şu an en son isteyeceğim şey bir yerimi sakatlayıp sahalardan uzak kalmaktır!

Bu sırada, Pınar pole dansçı ve kayropraktör Doktor Ken'in sakatlanmaları önlemeyle ilgili yazısını paylaşınca taşlar biraz daha yerine oturdu. Bilim gibisi var mı arkadaş! (Ayrıca, adamdaki kombinasyonu kesin doktor+polecu+adam. Bunlardan buraya da istiyoruz mümkünse!)

İşbu aşağıdaki yazı Ken'in Verticle Fusion Blogu'ndaki yazısından çevrilmiştir. Orijinali varken çakmasını ne yapayım diyenler, buraya TIK TIK.



Üst bedenimizi oluşturan kaslar genellikle biz ecnebilerin "fast-twitch fiber" dediği güç hareketlerinden ve motor becerilerden ve yumruk atma, yazma gibi mesul hızlı kasılan liflerden oluşur. Oysa, pole dancing, bu üst beden kaslarının uzun süre ağır yük taşımasını gerektirir. Bu nedenle, pole dansçılarda en çok yaralanma (ciltte morarıklıklar ve sıyrılmaları yaralanmadan sayan zaten bizden değildir diyor burada, aynen böyle yazmış) bilekler, dirsekler ve omuzlarda görülüyor.

Bu yaralanmaları azaltmak için 3 önerisi var Ken'in: doğru düzgün ısınma, dinlenme ve karşılıklı ketleme (reciprocal inhibition). Belki bunlara, doğru teknikle ve yetkin bir spotter ile çalışma ve beslenmeye dikkat etmeyi de eklemek gerekir.

Üçüncü dediği, kollar ve bacakların dayanıklılığını sağlamak için düzgün kas dengesinin sağlanması. Nörolojik olarak, diyor Ken, kaslarımız birbirleriyle savaşmaktan pek hoşlanmıyorlar. Örneğin bicepslerimi kullanarak kolumu bükerken vücudum inat gibi tricepslerimi de kontract edip kolu düzeltmeye çalışmıyor.

En basit olarak, eğer bir kas grubu çok kapalıysa, kısa süreli çözüm esnetmekse, kalıcı çözüm zıt kasları çalıştırmak işe yarıyor. Statik esneme kas aktivasyonunu durduruyor ve rahatlamış kas sıkılı kasa göre daha duyarlı oluyor. Bu nedenle, kası korunmasız bırakmadan rahatlatmak için karşılıklı ketlemeyı öneriyor.


Statik streç kas-tendon bağlantılarında bulunan Golgi Tendon Organı'nı kullanıyor. 6 saniye boyunca statik streç yaptığımızda GTO kası kapatıp hareket aralığını açıyor. Öyle etmeyeydi, aktivasyona devam eden kaslar yırtılabilirdi. 

Ama bu şekilde antrenman öncesi kası kapatmak doğru değil. Bir kası hızla esnettiğimizde kas duyu lifi hücreleri yaralanmayı engellemek için kasa "azcık kontrakt et" der. Bu mekanizma özellikle dinamik ve güçlü hareketlerde bizi korur. Eğer, egzersize başlamadan statik esneme ile bu hücreleri bastırırsak, kaş yapayım derken göz çıkararak sakatlanma riskini artırabiliriz.