Ağrı. Sızı. Dert. Tasa.

Dün gece nasıl sabah oldu, bugün nasıl yeniden akşam oldu ne siz sorun, ne ben söyleyeyim. Yine omzumdan başlayan tutulmalar bütün sırtımı sardı. Ağrı kesicilerle biraz uyuyabilmiştim ki bu sefer ilaçlar midemi yaktı ona kalktım. Şimdi yiyemeden, içemeden, hareket edemeden yatınıyorum.

13 Kasım'da bu blogu açarken -ki aynı tarih adam gibi çalışmaya başladığım günlere tekabül eder- herkesin bedenin farklı olduğunu ama benim durumumun iyice bir özel olduğunu biliyordum.

Kolay olmayacağını, çok zaman alacağını tahmin ediyordum.

İşte bazen unutuyorum, ama sağ olsun omurgam bana hatırlatıyor ve "dur" diyor.

Nikki ile konuştum gene. Şu skolyoz ameliyatlı polecu kızla. En büyük "no-no"ların başında twisted grip handspring geliyor şu seviyede, çalışma onu deli misin, dedi. O da bu hareketi ilk çalışmaya başladığında berbat sakatlıklar yaşayıp bırakmış. Ne zaman ki oblikleri falan yeterince güçlendirmiş, chinese griple falan yapmaya başlamış. Onları hiçbir zaman momentumla, aşırı kicklerle değil.

Taktik değiştirip omurga dostu bir şeylerle güçlenmem gerekiyor galiba. Reformer'a başlamayı düşünüyorum. 

Ayrıca yemişim Barselona'yı, orada da gezerim artık.

Fizyoterapide 2. Gün

Salı akşamı saat 18:30'da misler gibi randevumu aldım, Alain'in muayenehanesine yollandım. Aklımca sekiz gibi çıkıp fazla oyalanmadan pole dersine gidecektim.

Heyhat!

Sen sen ol, sevgili okuyucu, fizyoterapiden sonra öyle pole mole gibi ağır antrenmanlara girişme. Sırtın, kolların isyan çıkarıyor. Sen superman yapmak istiyorsun, vücudun jasmine'in yeterli olduğunu düşünüyor. Sen meat hook'a yelteniyorsun, üst kolun "bu zor zamanlarda arkadaşlarımı yalnız bırakamam, ben de tutunucam direğe" diyor. Şakalar, komiklikler bir yana... yok arkadaş, fizyoterapiyi hafife alma. Boş bir zaman ayır, öyle git.

Gelelim benim fizyoterapi günlüğüme:

Pelvis, alt karın: iyi.  Yine de üst bacaklar ve glute'lar için bir iki egzersizim var. Baleden kalan alışkanlıklara teşekkür etme zamanı!

Lumbar bölge: fazla kasılmış. Esnetiyoruz. Ama aşırı esnemeleri önermiyor bana Alain. L2'ye kadar sabit olduğundan daha alttaki 3 omurun üzerine mümkün olduğunca az yük vermeliyim. Zaten yürürken bile yeterli süspansiyonu olmadığından çok zıpranıyorlar.

Üst karın: zayıf. Nasıl zayıf yaaa! Nasıl zayıf! Ne bekliyordun, diyor, istediğin kadar mekik türevleriyle çalış, sabit omurların karşısındaki kasları bypass geçiyorsun. Dolayısıyla, tam tailor made bir hareket buldu bana. Mum duruşu gibi bir yerlerde dizlerimi kendime çekiyorum ve elimle de dizime direnç uyguluyorum.

Latismus dorsi (sağ taraf): reaktif. Ameliyattan beri böyle kalmış bu kas. Ameliyatım tam da buradan (anterior) yapılmıştı. Şimdi ayak parmağımı dahi kaldırmak istesem önce burayı kasıyormuşum.

Kısa ve uzun göğüs fleksötleri: kısa. Esnetiyoruz.

Kürek kemikleri: kanatlanmış. Bu belki de benim için en önemlisi. Sırtı ve omuzları bu kadar yoğun kullanırken  kürek kemiklerini içeri çeken kasların mutlaka güçlenmesi gerek. Yoksa sırtı aktif ettiğimde ister istemez kürek kemikler kasılıp sıkışıyor.

Boyun: yine fleksörler zayıf. Ensemdeki kasların ise esnemesi gerekiyor.

Güç antrenmanları yapıp kas kütlesini artırırken bilinçli olmak ve kas dengesini korumak hem doğru postüre sahip olarak iskelet sağlığını korumakyı, hem de yapılan spor dalında daha hızlı ilerlemeyi sağlıyor.

Geçelim sporcu sağlığını, masa başı çalışanların da beden sağlıklarına özen göstermeleri öneriliyor. Alain Türkiye'de omurga bozukluklarının son derece yaygın olduğunu söylüyor. Rusya'da ortaokulda öğrencilere fizyoterapi taraması yapılır, bozukluk tespit edilen öğrencilere özel rehabilitasyon programı verilirmiş. 

Acaba biz de bu günleri görebilecek miyiz?

Fizyoterapi Günlükleri

Yine bir plato evresindeyim.
Efenim, öncelikle tamamen kendi hayal ürünüm olan bu durumu anlatayım.

Pole öğrenmeye başladığımdan beri her gün aynı hızla ilerlemiyorum. Arada kendimce zıplama hissettiğim zamanlar oluyor. Art arda yeni hareketler öğreniyorum. Daha önce zorlandığım bazı şeyleri tereyağdan kıl çeker gibi, sular seller gibi yapar oluyorum.

Sonra bir duraklama, hatta arada düşüş  evresi başlıyor. Daha hızlı yoruluyorum. Bazen oldukça basit olduğunu bildiğim, daha dün bunu yapıyordum ben anam babam diye yeminler ettiğim hareketleri yapamaz oluyorum.

İşte bu plato. Şu an da platoda piknik yapmakla meşgulüm. Daha önce bir kaç kez başıma geldiğinden evham yapmadan, sabırla geçmesini bekliyorum.

Bu arada ne zamandır aklımda olan bir olaya girip fizyoterapiye gitmeye başladım. Birincisi, 15 yıl önce geçirdiğim spinal füzyon skolyoz ameliyatı nedeniyle kas balansıma ömür boyunca dikkat etmem gerektiğinden... İkincisi, yıllar yılı köşe kırlentiyken bir sene içinde milli sporcu gibi her gün antrenman yapmaya başlamam ve "her şey yolunda gidiyor mu acaba" telaşından... Üçüncüsü de, "bizim kızların" hep gidiyor olmasından. (Evet, sosyal çevrem six packs'li fıstıklardan oluşuyor!)

Şu üçüncü nedeni bir açalım.

Bir iki ay önce stüdyoda gizemli bir fizyoterapistin bahsi geçmeye başladı. Önce Bella ve Tuğba gidiyordu. Hikayeler hem ilginç, hem de biraz korkutucuydu. Gizemli fizyoterapist, kızları bir yerlere asıyor, sırtlarını vakumla mosmor ediyordu. Ardından Sevinç ve Zeynep de gitmeye başladı. Belirli bir kas grubundaki ağrının asıl nedeninin kel alaka bir yerdeki lif kısalığı olabileceği çıkıyordu mesela. Fantastiko!

Nitekim, Cumartesi günü ya herro ya merro diyerek kalktım, Fizyoterapist Alain'in muayenehanesine gittim. Önce karşıma geçip sağdan, soldan, önden, arkadan baktı. Öne, geri eğip omurgamı kontrol etti. Yatırdı, baktı. Oturttu, baktı.

Sonra teşhisi koydu:

Ameliyatın olduğu sağ taraftaki sırt kasım (latismus dorsi?) reaktif olmuş. Yani, istemsizce bu kası sürekli kasılı tutuyorum.  Bütün vücudun yükünü, bu yaralı kuşa taşıtıyorum. Dolayısıyla, üst karın kaslarım güçsüz ve öne çıkıyor, onu dengelemek için de boyun! Göğüs fleksörleri kısalmış, omuzları öne çekmiş. Sırt kaslarımsa uzun, ince.

Yaklaşık bir saat süren derin doku masajıyla kasları uyandırmaya çalıştı. Ertesi gün bayağı ağrım oldu ama sonra geçti.

Bir süre haftada bir kaç kez giderek yumuşak doku balansıyla ilgili çalışacağız. Güçsüzlerin gücü, kasılmışların streçi olacağız. Devamı için beni takip etmeye devam edin ;)

Daha Hızlı İyileşme

Biz pole sınıfından şakalaşa gülüşe çıkıyoruz ya, aslında içimiz kan ağlıyor. 

Kaslar yorulmuş, lifler parçalanmış, cilt pek çok yerinden yaralar almış.

Geçtiğimiz pazartesi Bim! Bam! Bom! başlığında dersin ne kadar güzel geçtiğini yazdıysam, dün de bir o kadar fena geçti. Yarım saatten sonra gerçekten kendimi tutamaz hale geldim. Zaten pazartesinin gelişi cumadan (kalp kıran ev antrenmanından) belliydi.

"Haaaayıırrr!?" diye panik yapmadım tabii ki. Besbelli, geçen pazartesi gevur çalıştırır gibi çalıştırmışım kasları. Hemen mürekkep yalamış bilinçli biri olarak Google'a "how to recover quickly after exercise" yazdım. Şöyle şeyler çıktı, bakalım bu hafta nasıl geçecek...

1. Su iç: Egzersiz sırasında kaybettiğin sıvıyı yerine koymak çok önemli. O nedenle egzersiz sırasında ve sonrasında bol bol su içmek gerekiyor. Su vücuttaki bütün metabolik fonksiyonları destekliyor ve besin transferini sağlıyor. Ancak, sadece su içmek de yetmez! Terle kaybedilen elektrolitleri de yerine koymak gerekiyor. Özellikle sodyum alırsan idrar çıkışı azalıp vücuttaki sıvı dengesi yerine oturuyor. Sıvı alımı için gerekli sodyum 50-80 mmol/L civarında.
2. Spor sonrası yemeği: Bir sonraki egzersizde yığılıp kalmamak için kilo başına günlük 7-12 gr karbonhidrat alarak glikojen depolarını dolu tutmak gerekiyor. Glikojen sentezinin en yüksek olduğu egzersizden hemen sonrasında da karbonhidrat açısından zengin bir şeyler atıştırmak gerekiyor. Ama böreğe de saldırılmayacak. Çünkü egzersizden hemen sonraki bir saat içerisinde 15-25 gr kaliteli protein alınması da çok möhim.*
3. Streç: Ders sonrasında soğuma yapıyoruz ama daha uzun bir esneme kasları daha hızlı toparlıyor.
4. Antrenman sonrası kafaları çekme: Stüdyonun kapısında oturup birer bardak bir şey içmek şahane. Ama iyileşme sürecini uzatıyormuş.
5. Uykunu al: Vücut en iyi uykuda iyileşiyor. Kaliteli ve yeterli uyku almak kasların yeniden yapılandırılması için gayet basit bir yöntem.
6. Aktif dinlenme: Antrenman sonrası iyileşmeyi herhangi bir hastalık gibi de düşünebiliriz. Vücut yeniden yapılandırılırken dinlenmek lazım. Ama bu dinlenme sürecinde hafif hafif yürüyüşler, kan dolaşımını artırıcı yoga gibi egzersizler yaparak bedenin besin ve atık transferini hızlandırılabilir. Aynı şekilde hafif bir masajla da kaslara daha çok besin gitmesi sağlanabilir.
7. Müzik dinle: Egzersizden sonra düşük tempolu rahatlatıcı bir müzik dinleyerek kan basıncını ve nabzını düşürebilirsin. Bu özellikle aynı gün iki antrenmana katılması gerekenlere önerilen bir yöntem.
8. Meditasyon: Yani diyorlar ki her şey kafada biter arkadaş.

*10 gram protein: 120 gr tofu, 4 dilim ekmek, 200 gr baklagil, 60 gr fındık, 2 bardak makarna/3 bardak pilav, 3/4 bardak mercimek